今天咋也不多bb，直接整个大活，介绍健身房里每个部位经典的锻炼动作。

　　等于是，去健身房，只用练这些动作就完事了，一份健身房锻炼指南直接收好！

　　一.肩部

　　①哑铃肩部推举

　　最朴实无华最经典的肩部动作，推举时顶峰稍作停留！仙草百痛康从哪儿买

　　②杠铃肩部推举

　　坐姿和站姿进行推举，站姿难度更大。

　　③站姿哑铃侧飞鸟

　　站姿飞鸟更加刺激三角肌中束，保持躯干稳定，利用肩部发力带动手臂向上。

　　④俯身哑铃飞鸟

　　刺激三角肌后束，在顶峰稍作停留，感受后束的刺激。

　　⑤反向蝴蝶机

　　蝴蝶机练肩，运动轨迹更加固定，也更加稳定。

　　⑥绳索面拉

　　绳索是个好东西，一定不要放过它！

　　二.胸部

　　①哑铃卧推

　　哑铃卧推分为平板和上斜，刺激胸部不同的区域，平板卧推刺激整个胸部，上斜卧推更刺激胸部上沿！

　　②杠铃卧推

　　和哑铃卧推一样，同样分为平板和上斜，效果一样；杠铃卧推更加稳定，哑铃卧推更加孤立；建议初学者使用卧推架保护使用。

　　③哑铃飞鸟

　　练胸除了推，就是夹，这个动作最注意夹胸，锻炼胸中缝。

　　④蝴蝶机夹胸

　　对比哑铃飞鸟，蝴蝶机轨迹更加固定，也更稳定；注意顶部稍停留，感受胸部的刺激。

　　⑤绳索夹胸

　　绳索练胸更加自由，更加孤立，针对不同的角度刺激胸部不同的部位。

　　三.背部

　　①哑铃划船

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　　分为单手划船、双手划船，保持身体稳定，注意不是手臂发力向上提，而是背部发力向后划。

　　②杠铃划船

　　杠铃划船对比更加稳定，轨迹更加固定。

　　③绳索划船

　　别问，练背就是划船；注意不是手臂发力，而是背部发力带动手臂向后。

　　④高位下拉

　　高位下拉总会遇到明显的错误：身体过度后仰；下拉时躯干尽量保持稳定，利北京医苑堂仙草百痛康用背部发力带动手臂向下。

　　⑤引体向上

　　黄金背部锻炼动作，初学者可以借助助力器械或者弹力带进行练习。

　　⑥硬拉

　　硬拉是一项全身复合性动作，在锻炼时注意顶峰收缩，更加刺激背部。

　　四、腹部

　　①自重卷腹

　　常规的卷腹、两头起、俄罗斯转体、平板支撑…

　　②器械卷腹

　　利用腹部发力带动身体进行卷腹。

　　③绳索伐木

　　利用腹部发力带动整个上身旋转，注意左右两侧都需要进行锻炼。

　　④悬空举腿

　　在悬空状态下利用腹部发力抬起腿部。

　　五、臀腿

　　①杠铃深蹲

　　选择合适的重量，背部挺直核心收紧，双脚比肩稍宽，膝盖方向与脚尖一致，下蹲至大腿与地面平行即可。

　　②臀桥

　　臀部黄金动作；选择合适的重量，利用臀部发力支撑身体做桥。

　　③倒蹬

　　倒蹬时注意膝盖不要完全伸直锁死，避免受伤。

　　③箭步蹲

　　双腿下蹲时呈两个90°，后侧膝盖轻微接触地面。

　　④山羊挺身

　　新手不练老手不选，山羊挺身是非常不错的动作。

　　⑤坐姿腿屈伸

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　　腿屈伸能够刺激大腿前侧肌群，脚尖方向不同刺激的部位不一样。

　　⑥俯身腿弯举

　　腿弯举能够很好刺激大腿后侧。

　　每个动作练习10-12次，重复3-4组，猛男靓女你们做定了！

　　这一套健身房生存指南，健身真的不用求人！

　　话都说到这个份上了，要个「在看」真的不过分吧…

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